Conas dúlagar a chomhrac go héifeachtach
Tá an dúlagar níos mó ná brón nó droch -giúmar amháin; Is riocht casta meabhairshláinte é a théann i bhfeidhm ar na milliúin duine ar fud an domhain. Féadann sé dochar a dhéanamh do do chumas feidhmiú, do chaighdeán saoil a laghdú, agus, má fhágtar gan chóireáil é, is féidir iarmhairtí tromchúiseacha a bheith mar thoradh air uaireanta. Mar sin féin, leis na straitéisí cearta, an tacaíocht agus an meon, is féidir dúlagar a bhainistiú agus fiú a bhualadh. Tá an treoir seo deartha chun léargais chuimsitheacha a sholáthar chun cabhrú leat dúlagar a chomhrac go héifeachtach.
Dúlagar a thuiscint
Sula dtéann tú i dtuaslagáin, tá sé ríthábhachtach a thuiscint cad é an dúlagar. I measc na siomptóim a bhaineann le mór-neamhord dúlagair (MDD) tá brón leanúnach, gan dóchas, caillteanas spéise i ngníomhaíochtaí, athruithe ar chodladh agus goile, deacracht a dhíriú, agus uaireanta fiú smaointe a fháil ar fhéindhíobháil nó ar fhéinmharú. Tá sé mar thoradh ar mheascán de fhachtóirí géiniteacha, bithcheimiceacha, comhshaoil agus síceolaíocha.
Ag aithint gur galar é an dúlagar, ní laige phearsanta, is é an chéad chéim chun cóireáil chuí a lorg. Má tá siomptóim agat féin nó ag duine a bhfuil aithne agat air, tá sé ríthábhachtach cabhair ghairmiúil a lorg.
Cabhair ghairmiúil a lorg
Labhair le gairmí meabhairshláinte. Tá síciatraithe, síceolaithe, agus comhairleoirí ceadúnaithe oilte go gairmiúil chun dúlagar a dhiagnóisiú agus a chóireáil go héifeachtach. I measc na roghanna cóireála tá:
Díríonn teiripe iompraíochta cognaíoch (CBT) ar phatrúin agus iompraíochtaí smaoinimh dhiúltacha a athrú.
Teiripe Idirphearsanta (IPT): Tugann sé aghaidh ar fhadhbanna idirphearsanta a chuireann le dúlagar.
Cógas: Is féidir le frithdhúlagráin cabhrú le cothromaíocht a fháil idir ceimiceáin inchinne agus is minic a úsáidtear iad i gcomhar le cógais eile. Mar shampla, úsáidtear púdar hidreaclóiríd bupropion freisin chun cóireáil a dhéanamh ar dhúlagar bipolar, dúlagar ag tosú go déanach, briseadh croí agus cravings, neamhord easnaimh aire, scor tobac, agus aistarraingt spreagthach.
Ná bíodh aon leisce ort cabhair a iarraidh. Is féidir le luath -idirghabháil feabhas suntasach a chur ar thorthaí cóireála.
2. Córas tacaíochta a thógáil
Fan ceangailte le cairde agus le muintir. Tá ról ríthábhachtach ag tacaíocht shóisialta maidir le téarnamh. Roinn do chuid mothúchán le daoine iontaofa ar féidir leo compord agus spreagadh a thairiscint.
Bí páirteach i ngrúpa tacaíochta. Is féidir le nascadh le daoine a bhfuil deacrachtaí comhchosúla acu uaigneas a mhaolú agus comhairle phraiticiúil a thairiscint duit.
3. Gnáthamh laethúil a bhunú
Coinnigh sceideal codlata rialta. Is minic a chuireann dúlagar isteach ar ghnáth -sceidil codlata, rud a fhéadann an coinníoll a dhéanamh níos measa. Is féidir le gnáthamh a bhunú cabhrú le gnáth -ghnáth -ghnáthamh a chruthú agus tuiscint a thabhairt ar rialú.
Socraigh spriocanna beaga, indéanta. Tascanna a bhriseadh síos i gcéimeanna soláimhsithe chun cosc a chur ar an mothú go bhfuil siad faoi léigear.
4. Dírigh ar do shláinte fhisiciúil
Aclaíocht go rialta. Scaoileann gníomhaíocht fhisiciúil endorphins, teanndáileoga giúmar nádúrtha a chuidíonn le do giúmar a ardú. Féadann fiú siúlóid ghearr laethúil difríocht a dhéanamh.
Ith sláintiúil. Tacaíonn bianna cothaitheacha le sláinte na hinchinne. Bianna agus siúcra próiseáilte a íoslaghdú.
Faigh go leor codlata. Tá suaitheadh codlata coitianta i measc daoine a bhfuil dúlagar orthu. Aidhm le 7-9 uair an chloig codlata in aghaidh na hoíche agus gnáthamh codlata rialta a fhorbairt.
Teorainn a chur le húsáid alcóil agus drugaí. Féadann siad seo comharthaí dúlagair a chur in olcas agus cur isteach ar chóireáil.
5.
Machnamh Mindfulness. Cabhraíonn sé le feasacht a mhéadú ar an nóiméad reatha agus le ráflaí a laghdú.
Cleachtaí análaithe domhain. Is féidir leis imní a laghdú agus ciúnas a chur chun cinn.
Yoga agus Tai Chi. Is féidir le gníomhaíocht fhisiciúil a chomhcheangal le haireachas tairbhe a bhaint as meabhairshláinte.
6. Dúshlán a thabhairt do smaointe diúltacha
Athstruchtúrú cognaíoch. Oibrigh le teiripeoir nó leat féin chun patrúin smaoinimh a shaobhadh agus a dhúshlán a aithint agus a dhúshlán.
Dearbhuithe dearfacha. Treisiú mothúcháin féin-fhiúntach agus smaointe féin-chriticiúla a chomhrac.
7. páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí taitneamhacha
Caitheamh aimsire a athdhíriú. Is féidir le páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí a thaitin leat uair amháin do ghiúmar a ardú, fiú má tá do spreagadh íseal.
Obair dheonach a dhéanamh nó cabhrú le daoine eile. Cothaíonn gníomhartha cineáltas braistint cuspóra agus nasctha.
8. Socraigh ionchais réadúla
Bí foighneach. Tógann sé am ar ais ó dhúlagar; Is féidir le dul chun cinn a bheith de réir a chéile.
Seachain féin-mheall. Cuimhnigh gur tinneas é an dúlagar, ní teip phearsanta.
9. Seachain mí -úsáid substaintí
Is féidir le substaintí cosúil le drugaí alcóil agus áineasa mothúcháin a numb go sealadach, ach ar deireadh thiar is féidir leo comharthaí dúlagair a dhéanamh níos measa agus cur isteach ar chóireáil.
10. Monatóireacht agus coigeartú a dhéanamh ar phleananna cóireála
Fan le cóireáil agus cógais. Lean moltaí do sholáthraí cúram sláinte.
Rianaigh do chuid mothúchán. Is féidir le hiris a choinneáil cabhrú le spreagthaí a aithint agus monatóireacht a dhéanamh ar dhul chun cinn.
A bheith oscailte do choigeartuithe. Uaireanta ní mór pleananna cóireála a choigeartú bunaithe ar cé chomh maith agus atá siad ag obair.
11. Smaoinigh ar theiripí comhlántacha agus malartacha
Faigheann daoine áirithe faoiseamh ó chomharthaí le:
Snáthapuncture
Teiripe suathaireachta
Aigéid shailleacha óimige-3
12. Athiompaithe a chosc
Nósanna sláintiúla a choinneáil. Fiú amháin tar éis duit a bheith níos fearr, lean ort ag coinneáil nósanna a thacaíonn le do shláinte mheabhrach. Bí ullamh le haghaidh bacainní.
A aithint gur cuid nádúrtha den phróiseas aisghabhála iad na bacainní.
Teastaíonn cur chuige cuimsitheach ó dhúlagar a throid a chomhcheanglaíonn cógas gairmiúil, athruithe ar stíl mhaireachtála, tacaíocht shóisialta, agus féinchúram. Is turas é a éilíonn foighne, diansheasmhachta agus féin-ghrá. Cuimhnigh, is féidir téarnamh a dhéanamh, agus tá cabhair ar fáil. Má tá tú féin nó duine a bhfuil aithne agat air ag streachailt, is féidir leis an gcéad chéim a bheith ag glacadh leis an gcéad chéim inniu.
Baintear úsáid as púdar HCl Bupropion chun dúlagar bipolar, dúlagar ag tosú go déanach, hypermnia, lagú cognaíoch nó pseudodementia, agus othair nach bhfreagraíonn dóibh nó a bhfuil siad éadulaingt ar dhrugaí amhail coscairí ath-ghlactha serotonin. Úsáidtear é freisin chun briseadh croí agus cravings, neamhord easnaimh aire, scor tobac, agus aistarraingt spreagthach a chóireáil.