"Cén fáth a bhfuil mé ag mothú níos lú agus níos lú fuinniúla agus mé ag traenáil le déanaí?" Roinneann go leor daoine sa seomra aclaíochta an imní seo. Cé nach bhfuil athrú tagtha ar a minicíocht aclaíochta, agus go bhfuil iarracht déanta acu níos deacra fós, mothaíonn siad go bhfuil a ngnóthachain láidreachta níos moille agus go bhfuil a n-amanna téarnaimh níos faide. Cuireann cuid acu é ag magadh faoi "ag dul in aois," agus cuireann daoine eile lipéad orthu féin mar "ag éirí leisciúil." Ach léiríonn taighde eolaíoch nach gá gur ábhar tiomnaithe é "gan a bheith in ann oiliúint" a dhéanamh; féadfaidh sé sraith athruithe fiseolaíocha a léiriú.
Ar dtús, caithfimid meath muscle a thuiscint. Ar a dtugtar sarcopenia go míochaine, tagraíonn sé don laghdú de réir a chéile ar mhais muscle chnámharlaigh agus neart le haois. Léiríonn staidéir, ó thart ar 30 bliain d'aois, go gcaillfidh an gcorp an duine mais muscle go mall ag ráta de thart ar 0.5%-1% in aghaidh na bliana. Tar éis 50 bliain d'aois, féadfaidh an ráta seo luasghéarú a thuilleadh. Ní hamháin go gcinnfidh muscle neart agus feidhmíocht lúthchleasaíochta ach glacann sé páirt freisin i rialáil siúcra fola, cothromaíocht meitibileach, agus bíonn tionchar aige fiú ar fheidhm imdhíonachta. Dá bhrí sin, ní hamháin "a bheith níos tanaí" nó "mothú níos laige" atá i gceist le cailliúint muscle; baineann sé le sláinte iomlán.
Mar sin, cén fáth a bhfuil meath ar muscle?
Níl na cúiseanna uatha. Ar thaobh amháin, tá athruithe ar leibhéil hormóin. Tá ról ríthábhachtach ag testosterone i bhfear agus estrogen i mná maidir le sintéis muscle a chothabháil. De réir mar a théann muid in aois, laghdaítear na leibhéil hormóin seo de réir a chéile, ag lagú sintéis muscle. Ar an láimh eile, laghduithe éifeachtúlacht sintéise próitéin. Cé gur féidir le seisiún oiliúna aonair neart spreagadh suntasach a thabhairt d’fhás muscle i measc daoine óga, meánaosta agus daoine fásta níos sine, teastaíonn-cothú ardchaighdeáin uathu agus oiliúint atá deartha níos eolaí chun torthaí comhchosúla a bhaint amach.
Ina theannta sin, tá stíleanna maireachtála nua-aimseartha ag cur bac ar fhás muscle freisin. Bíonn tionchar ag obair oifige sedentary, oícheanta déanacha, agus aistí bia neamhchothromaithe ar mheitibileacht matán. Bíonn sé níos deacra don chorp fíochán matáin a dheisiú agus a atógáil mura n-iontógáil próitéine nó tréimhsí fada ardstrus é. Méadaíonn easpa aclaíochta cailliúint matáin, rud a chruthaíonn timthriall fí-dá laghad a bhogann tú, is ea is laige a éiríonn tú; dá laige éiríonn tú, is ea is lú is mian leat bogadh.
Deartar SARManna le cruinneas níos mó. Tá sé mar aidhm acu díriú go roghnach ar ghabhdóirí androgen i matáin agus cnámha, ag íoslaghdú spreagadh fíocháin eile. Mar shampla, tá an cumaisc LGD-4033, a bhí le feiceáil sa taighde, á fhorbairt chun iniúchadh a dhéanamh ar a chumas mais comhlacht lean a mhéadú agus neart a fheabhsú. Léirigh staidéir luatha gur féidir le roinnt SARManna mais comhlacht lean a mhéadú sa ghearrthéarma agus feidhmíocht neart a fheabhsú go pointe áirithe, rud a spreagfadh spéis ina n-acmhainneacht sarcopenia a chóireáil.
Eascraíonn fócas an phobail leighis ar na substaintí seo as a mbuntáiste teoiriciúil ar "roghnaíocht fíocháin." Más féidir sintéis matán a chur chun cinn agus an trasnaíocht hormónach fhorleathan a bhaineann le stéaróidigh traidisiúnta á sheachaint, d’fhéadfadh sé uirlisí cóireála nua a sholáthar le haghaidh sarcopenia, cur amú matán a bhaineann le hailse, agus atrophy matán de bharr scíthe fada leaba.
Mar sin féin, tá taighde eolaíoch ar siúl. Faoi láthair, níl an chuid is mó de SARManna ceadaithe go forleathan le haghaidh gnáthchóireála ar chaillteanas matán a bhaineann le haois. Tugann roinnt staidéir le fios freisin, cé go bhféadfadh a gcuid fo-iarsmaí a bheith níos ísle ná stéaróidigh traidisiúnta, go bhféadfadh siad difear a dhéanamh fós ar leibhéil hormóin endogenous, leibhéil lipid fola, nó ar an gcóras cardashoithíoch. Dá bhrí sin, don duine ar an meán, tá feabhas a chur ar nósanna bunúsacha stíl mhaireachtála fós níos tábhachtaí ná "aicearraí" a aimsiú.
Ar an gcéad dul síos tá oiliúint neart. Tá go leor staidéir cruthaithe go bhfuil oiliúint friotaíochta rialta ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun meath muscle a mhaolú. Is féidir fiú oiliúint a thosú ag aois 50 nó 60 feabhas suntasach a chur ar mhais muscle agus feidhm. Is é an rud is tábhachtaí ná dul chun cinn de réir a chéile, seachas dul sa tóir ar ard-déine. Ar an dara dul síos, tá tacaíocht chothaithe ríthábhachtach. Tá iontógáil próitéin ardchaighdeáin riachtanach do shintéis matán. Molann saineolaithe go n-itheann daoine fásta meánaosta agus daoine scothaosta beagán níos mó próitéine go laethúil ná daoine óga chun cabhrú le "friotaíocht in aghaidh fás muscle" a chomhrac. Cuireann iontógáil leordhóthanach cothaitheach ar nós vitimín D agus cailciam le sláinte cnámh agus matán freisin.
Ina theannta sin, tá codlata agus bainistíocht struis ríthábhachtach. Tarlaíonn deisiú matáin den chuid is mó le linn codlata domhain. Is féidir le díothacht codlata ainsealach difear a dhéanamh ar secretion hormóin fáis, ag laghdú cumas aisghabhála.
Ina theannta sin, tá sé tábhachtach aitheantas a thabhairt don ghné síceolaíoch de thuirse oiliúna. De réir mar a athraíonn feidhmíocht fhisiciúil, bíonn frustrachas, laghdaítear muinín nó imní feidhmíochta ar go leor daoine aonair. Is féidir leis an ualach meabhrach seo spreagadh a laghdú tuilleadh, rud a chruthaíonn an illusion go bhfuil an fhadhb síceolaíoch amháin. I ndáiríre, tá staid fhisiceach agus mheabhrach idirnasctha go domhain. Nuair a mhoillíonn téarnamh muscle nó ardchlár neart, is minic a léiríonn sé strus carntha, timthriallta aisghabhála neamhleor, nó struchtúr oiliúna suboptimal seachas easpa smachta. Is féidir leis an gcomhlacht oiriúnú níos éifeachtaí a dhéanamh trí mhéid na hoiliúna a choigeartú, ag ionchorprú seachtainí dí-ualaithe, agus tréimhsiúlacht workouts. Má éisteann tú le bith-aiseolas-cosúil le cáilíocht codlata, ráta an chroí scíthe, agus meon foriomlán-féadtar comharthaí luatha a sholáthar gur gá straitéisí athshlánaithe a leasú. Is annamh a bhíonn dul chun cinn inbhuanaithe líneach; éilíonn sé pleanáil straitéiseach, foighne, agus inoiriúnaitheacht seachas déine leanúnach.
Cé go n-eascraíonn leisce uaireanta nach mothaíonn tú in ann oiliúint a dhéanamh, is minic a bhíonn sé ina chomhartha ón gcorp. D’fhéadfadh gur modhanna oiliúna neamheolaíoch, cothú neamhleor, nó athruithe nádúrtha a bhaineann le haois a tharla sé. Cuidíonn tuiscint na meicníochtaí eolaíocha seo linn athruithe coirp a fheiceáil ar bhealach níos réasúnaí, seachas an milleán a chur orainn féin.
Ní chailltear muscle thar oíche, agus ní atógáil thar oíche. Is "cárta tuairisce" é den saol fadtéarmach. Nuair a scrúdaímid na fáthanna le “easpa fuinnimh” ó thaobh na heolaíochta de, d’fhéadfaimis a fháil amach, seachas imní, go bhfuil gá le hoiliúint rialta, le haiste bia cothrom, agus le go leor scíthe. Is minic a luíonn an freagra fíor chun dul i ngleic le meath i nósanna laethúla, ní roinnt mistéireach "comhábhar draíochta."
An chéad uair eile a mothaíonn tú “nach féidir leat oiliúint a dhéanamh níos mó,” fiafraigh díot féin: An easpa spreagtha é, nó an bhfuil do chorp ag rá leat athrú chuig cur chuige níos eolaí?